Solían ser cinco por día y luego siete. Ahora el gobierno recomienda el consumo de nueve porciones de frutas y verduras por día.
Las frutas y las verduras pueden hacer algo más que ayudarlo a entrar en esos “diminutos jeans”. Tienen muchos antioxidantes, componentes que ayudan a prevenir enfermedades, mejorar su capacidad mental e incluso reducir los signos de envejecimiento. Hmmmm...¡esos arándanos empiezan a verse más deliciosos!
Es posible que esté pensando: “¿Qué debería hacer? ¿Levantarme en el medio de la noche y comer zanahorias?” Claro que no. Con un poco de planificación y creatividad, puede implementar las nueve porciones. Sólo pruebe estos consejos sencillos:
Piense en colores brillantes
Cuando seleccione alimentos, elija por colores. Los alimentos coloridos generalmente tienen muchas vitaminas, minerales, fibras y otros componentes saludables. Por ejemplo:
• Los rojos y rosados intensos contienen un antioxidante denominado licopeno, el que algunos investigadores consideran que combate enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Obtiene licopeno del tomate, la toronja y la sandía.
• Los verdes son ricos en sustancias fitoquímicas que combaten enfermedades, y en fibra y vitaminas esenciales. Los verdes intensos incluyen el brócoli, la espinaca y las lechugas frondosas.
• Los naranjas y amarillos tienen mucho betacaroteno, un antioxidante que ayuda a mejorar el sistema inmunológico. Obtenga la bondad del color naranja de cítricos, batatas y zanahorias. Los alimentos amarillos como la piña y el maíz también son muy nutritivos.
• Los azules y púrpuras son ricos en antioxidantes, Vitamina C y fibra. Onza por onza,los arándanos contienen más sustancias que combaten enfermedades y el envejecimiento que prácticamente cualquier otra fruta o verdura.
• Como los verdes, los blancos de la familia de la cebolla contienen sustancias fitoquímicas que pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. Además de la cebolla, este grupo incluye el ajo, el cebollín, la cebolla de verdeo y el puerro.
Tenga una estrategia cuando vaya a la tienda de comestibles
Cuando compre en una tienda de comestibles, vaya a la parte externa del edificio. La mayoría de los almacenes colocan los alimentos más saludables y sin procesar en los extremos y en la parte trasera. No se acerque al medio, en donde los estantes están abastecidos con alimentos procesados.
Y tenga presente que nueve porciones por día del mismo alimento es un camino rápido a un desgaste nutricional. Cada vez que vaya al almacén, pruebe una nueva fruta y verdura. Tendrá menos probabilidades de abandonar una alimentación saludable e incluso podrá encontrar un nuevo alimento favorito.
Aumente su rendimiento con el desayuno
Si es como la mayoría de las personas, cuando despierta han transcurrido doce horas desde la última vez que comió. Necesita alimentarse para continuar ¿Por qué no incluir una o dos porciones de frutas o verduras en el desayuno? Algunas ideas para probar:
• Yogur con fruta fresca
• Cereal con arándanos o fresas
• Mezcla de cereales y frutos secos
• Un omelette con espinaca, champiñones y tomates cortados en trozos
• Piña con ricota con bajo contenido de grasa el control de peso no es una excusa para omitir el desayuno
Cuando no se alimenta temprano, es posible que compense esas calorías con alimentos menos nutritivos más tarde ese día. Además, las frutas y las verduras generalmente contienen mucha fibra, lo que lo hace sentir satisfecho por más tiempo. Por lo tanto, un desayuno con frutas o verduras puede ayudar a reducir los antojos de media mañana.
Sea inteligente cuando consume refrigerios
¿Necesita mordisquear algo durante el día? Las frutas y las verduras son el refrigerio perfecto que puede llevar cuando está en actividad. Y en comparación con las galletas y papas fritas costosas, las frutas y las verduras también son una ganga. Simplemente acumule algunos de estos refrigerios saludables en su casa, en su automóvil y en
el trabajo.
• Mini zanahorias
• Tomates cherry
• Verduras cortadas en rodajas con salsa o salsa de yogur
• Pasas de uva u otra fruta fresca
• Vasos de frutas preenvasadas en jugo de frutas, no en almíbar
• Porción individual de compota de manzana
Mezcle sus ensaladas
Una ensalada o dos todos los días lo ayudan a poder alcanzar las nueve frutas y verduras. Para muchas personas, las ensaladas vienen en una variedad: aburrida. Pero en realidad, puede mezclar alimentos para lograr un tipo distinto de ensalada cada día. Cada una de estas opciones lo ayudará a abastecerse de frutas y verduras:
• Espinaca con gajos de naranja, cebolla roja y vinagreta balsámica
• Lechuga romana frondosa con manzanas, nueces, un poco de migas de queso azul y vinagre de vino tinto
• Lechuga iceberg con pollo a la parrilla, maíz, tomates, queso con bajo contenido de grasa y salsa
• Hortalizas mezcladas con fresas, semillas de girasol y vinagreta de cítricos
• Pepinos, pimientos verdes, tomates y algunas aceitunas negras con aderezo griego
¿No tiene tiempo para preparar una ensalada? Consiga una ensalada prelavada en una bolsa y agregue verduras precortadas de la barra de ensaladas. Coloque algo de aderezo saludable y tendrá varias porciones sin haber cortado nada.
Incorpore verduras en su plato principal
Las verduras constituyen una gran forma de ampliar la variedad de su dieta y estiran su dinero destinado para la hora de comer. Simplemente agregue verduras frescas, congeladas o envasadas económicas al plato principal de su cena. Por ejemplo:
• Saltee carnes con brócoli, zanahorias y champiñones
• Agregue bastante espinaca, tomate y pimientos a la pizza
• Mezcle verduras con la pasta, los fideos o el arroz
• Rellene un omelette con espinaca, champiñones y pimientos
• Cubra el pescado con salsa, maíz o incluso con capas de frutas como chutneyde mango
• Agregue espinaca cortada en trozos congelada para hacer cualquier cosa al“estilo florentino”
• Agregue carne cortada en trozos y verduras al caldo envasado para preparar una sopa rápida
Sírvalo al costado
Si el guiso de frijoles verdes es el único plato de verduras que su familia come, es tiempo de agregar variedad a su cocina. Propóngase cubrir la mitad del plato con frutas y verduras. Intente implementar algunas de estas opciones:
• Hummus, una pasta a base de garbanzos ricos en fibra
• Salsa de espinaca preparada con crema agria con bajo contenido de grasa, mayonesa con bajo contenido de grasa y hierbas
• Salsa con maíz
• Frijoles al horno o ensalada de frijoles
• Batata asada
• Calabaza spaghetti con tomates y ajo y para el gran final, no se olvide de las frutas a la hora del postre. Algunas ideas para probar:
• Paletas heladas hechas totalmente con jugo de frutas
• Brochetas de frutas frescas con salsa de yogur
• Manzanas cocidas al horno con canela espolvoreada
• Frutas pequeñas ¿Qué mejor excusa para comer fresas cubiertas con chocolate?
En conclusión:
Para reducir el riesgo de contraer cáncer, problemas cardíacos y otras enfermedades, consuma muchas frutas y verduras. Las nuevas pautas federales establecen nueve porciones por día. Consumir nueve porciones por día no le dará nueve vidas, pero podría ayudarlo a sacar más provecho de la vida que tiene
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